Depresyondan Kurtulmak için 17 Öneri

Depresyondan kurtulmak için neler yapmalıyız? Muhtemelen bu sorunun cevabını 17 maddeyle sınırlamak mümkün değildir. Ancak yine de bu yazıda kendi başınıza yapabileceğiniz bazı pratik önerileri sizlerle paylaşmaya çalışıyorum. Maddeleri çoğaltmak mümkün fakat benim ilk bakışta aklıma gelenleri sıraladığım yazımın da mütevazi bir katkı sunacağını düşünüyorum. Şimdi yazının giriş kısmını çok uzatmadan maddelere geçelim.

Depresyondan Kurtulmak için 17 Öneri isimli yazımın içeriğine YouTube videomdan da ulaşabilirsiniz. 

1. Geçici olduğunu bilin / Bu da geçer Ya Hu

Depresyonun yaygın olduğunu hatta dünyada milyonlarca insanın yaşadığı bir sorun olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Eskilerin deyimiyle bu durum ilanihaye –yani sonsuza kadar- sürecekmiş gibi gelebilir. Dolayısıyla bu durumun geçici olduğunu ve eninde sonunda biteceğini sürekli kendinize hatırlatın. Ayrıca kendinize ve yaşadıklarınıza karşı açık olun. Bu da geçer ya hu, diye bir söz vardır. Her güzel şeyin de her kötü şeyin de bir sonu vardır anlamında kullanılır. Bu söz, gereksiz mağrurluktan ve gereksiz karamsarlıktan bizleri kurtaran bir sözdür. 

2. Depresyondan kurtulmak için yaşadığınız durumdan kaçmaya çalışmayın

Yaşadığınız duygudan kurtulmaya çalışmak ilk bakışta iyi bir strateji gibi düşünülebilir. Fakat duygularınızı bastırmak hiç de öyle göründüğü gibi sağlıklı değildir. Duygularınızı hissetme konusunda kendinize izin verin fakat o duyguda kalmayın. Göreceksiniz ki sizi sıkıntıya sokan duygular iniş çıkış halindedir. Ayrıca her zaman aynı şiddette gitmez. Bu iniş çıkışlar size daha iyi hissetme konusunda umut verecektir. Yaşadıklarınız hakkında yazmak veya günlük tutmak ile başlayabilirsiniz. 

3. Gelecek günler bugün gibi olmayacak

Hani bir söz vardır ya; yaptıklarımız, yapacaklarımızın teminatıdır. Söz konusu depresyon ise bugün yaşadıklarınız yarın yaşayacaklarınızın teminatı değildir. Eğer bugün gündelik işlerinizi yapma konusunda ciddi sorunlar yaşıyorsanız bu, yarın da aynı durumda olacağınızı garanti etmez. Bu nedenle bir sonraki gün yeni bir mücadelenin başlangıcıdır diyebiliriz. Unutmayın! Yarın her zaman yeni bir deneme için fırsattır. 

4. Depresyondan kurtulmak için genellemelerden kaçının

Doğum sonrası depresyon ile ilgili yazımda ‘renk kartelasından sürekli gri ve siyah çekmek’ ifadesini kullanmıştım. Depresyon yaşadığımızda geçmişteki olumlu hatıralar bile siyah tonda, daha karartılmış bir halde izlenebilmektedir. Mümkün olduğunca bu tür aşırı genellemelerden kaçınmaya çalışın. Güzel anılar artık hüzünlü bir atmosferde izleniyorsa en azından bunun yaşadığınız depresyon nedeniyle olduğunu hatırınızda tutmanızda fayda var. 

5. Negatif iç sesi dinlemeyin

Sadece renkler değil içimizdeki sesler de değişmektedir. Tahmin edeceğiniz üzere sesler de renklerle (siyah-gri tonlar) uyumlu olarak değişmektedir. Bu durumda içinizdeki sesler size sürekli olumsuz şeyler fısıldayacaktır. Bugün evi temizleme, işe gitme, arkadaşlarına söz verdiğin davete gitme, yürüyüşe çıkma, sevdiğin diziyi izleme vb. pek çok ses duyabilirsiniz. Mümkün olduğunca bu seslerin tam tersini yapmaya çalışın. Depresyondan kurtulmak için yatmak ve dinlenmek değil aksine hareket halinde olmaya, aktif olmaya ihtiyacınız var. Bu seslerin tam tersini yapmak çok fazla geliyorsa küçük adımlarla başlayabilirsiniz. Evi temizlemek çok zor geliyorsa sadece oturma odasını toplamayı deneyin. Sinemaya gitmek içinizden gelmiyorsa evde sevdiğiniz bir şeyler izlemeyi deneyin. 

6. Küçük adımlarla başlayın

Depresyondan kurtulmak için yapılacaklar listesi oluşturmanız sorun olabilir. Liste uzadıkça yapılacaklar ağır gelebilir ve bütün listeden vazgeçmek gibi bir yanılgıya düşebilirsiniz. Bu nedenle mümkün olduğunca küçük görevlere odaklanarak devam edin. Liste yerine bir küçük görev bitince gözünüzü bir diğer küçük göreve çevirin. Dikkat ederseniz küçük bir görev bittiğinde daha büyüğüne geçin demiyorum. Bu şekilde yaparsanız elinizde kocaman bir yapılacaklar listesi yerine mütevazi de olsa başarılmış görevler listesi olacaktır. Ayrıca bu sayede geçmişin kasvetinden geleceğin aktifliğine gözünüzü dikmiş olursunuz. Yani zihniniz hep ileride yapılması gerekenlere odaklanarak gelecek için planlar kurmaya daha büyük bir enerjiyle devam edersiniz. 

7. Kendinizi ödüllendirin

Mütevazi de olsa her başarınız için kendinizi ödüllendirmeye çalışın. Ödüllendirmeye çalışın diyorum çünkü bu da pek kolay olmayabilir. Depresyon yaşayan birisinin kendisini ödüllendirme konusunda çok da yüksek motivasyonunun olmadığı hepimizin malumudur. Fakat iyi şeylerin hatırasını bu şekilde güçlü tutarak içinde bulunduğunuz olumsuz duruma karşı güçlü bir silah elde etmiş olursunuz. 

8. Mutlu anıları görselleştirin / İnsan hayal ettiği şeydir

Sürekli mutsuz anılara odaklanmak yerine kendinizi zorlayarak da olsa geçmişte mutlu olduğunuz bir anıya odaklanın. Mümkün olduğunca bunu sık yapmaya çalışın. Zihniniz size bu sayede depresyondan kurtulmak için çok daha fazla yardım edecektir. Zaten biraz düşününce aslında sizi depresyona sürükleyen durum da aslında tam olarak zihninizdeki imgelerdir. Bu olumsuz imgelerin etkisinden kurtularak daha olumlu imgelere odaklanmak çok pratik ve bir o kadar da faydalıdır. Çok fazla düşünmeyin ve sadece olumlu anıya odaklanarak hissedin. İnsan hayal ettiği şeydir.

9. Bir düzeniniz olsun 

Depresif ruh hali günlük rutininizi bozabilir. Günlük rutininize tamamen eskisi gibi dönmeniz zor olsa da en azından günün belirli zamanlarında bir düzen oluşturmaya çalışın. Örneğin sabah kalkınca kahvaltı öncesi yapmanız gereken şeyler gibi olabilir. Belki de akşam yemeğinden sonra yatmadan önce bir şeyler de planlamak isteyebilirsiniz. Günün büyük bölümü değil de küçük zaman dilimlerine odaklanmalısınız. Gün içerisinde tempolu bir hale gelmeye çalışmanız açısından bu düzen çalışmaları çok önemlidir. 

10. Depresyondan kurtulmak için hoşunuza giden şeyler yapmaya çalışın

Depresyon yaşayan birisi için eskiden zevk alarak yaptığı etkinlikler artık ilgi çekici gelmez. Bırakın zevk almayı yapmak dahi istemez. Bu durumda ne kadar istemeseniz de -gerekirse gövdenizi taşıyarak da olsa- bu tür etkinliklere yönelmeye çalışın. İçinizde istek gelmesini beklerseniz hata yapmış olursunuz. Mümkün olduğunca enerji dolu etkinlikler, hareket halinde olabileceğiniz etkinliklere yönelin. Örneğin; yürüyüş yapın, resim yapın, bir müzik aleti kullanın. Hüzünlü olmamak kaydıyla müzik de dinleyebilirsiniz. 

11. Depresyondan kurtulmak için doğaya çıkın / Tebdili mekanda ferahlık vardır

Çok sevdiğim iki değerli meslektaşım ile Antalya’da Toroslara çıktığımızda müthiş derecede iyi hissetmiştim. Sevgili dostlarım Şahin Uçar ve Ali Bıçak ile manzaranın ve temiz havanın keyfini çıkarırken onlara bir soru sordum: İnsan burada depresyona girer mi? Her ikisinden de aynı cevabı almıştım; Hayır. Yani mekanlar önemlidir. Eskilerin de dediği gibi ‘Tebdili mekanda ferahlık vardır’. Dolayısıyla hep aynı yerde kalmak insanı buhrana sürükleyebilmektedir. 2 günlük geziden sonra eve dönüş yolculuğu yapanlar bilirler; sanki 1 ay dinlenmiş gibi hissederler. Kimi kuramcılara göre insanın doğadan kopuşu her sıkıntının temel nedenidir. Doğa ile içi içe olmanın faydaları saymakla bitmez. Sadece güneş ışığı bile başlı başına şifa sebebidir. 

12. Hayatınızdaki önemli kişilerle iletişimde kalın / Hiçbir doktor, dostluk ve sevgi reçetesi yazamaz

Depresyonun tehlikeli ve bir o kadar da çekici yanı var ki o da; yalnız kalma isteğidir. Bugün biliyoruz ki ilişkiler bizi sağlıklı veya sağlıksız hale getirmektedir. Sizin için önemli olan insanlarla bir araya gelmeniz çok önemlidir. Van der Kolk’un dediği gibi; hiçbir doktor, dostluk ve sevgi reçetesi yazamaz. Bu görüşmeler yüz yüze olabileceği gibi telefonla veya görüntülü görüşme şeklinde de olabilir. Küçük bir uyarı! Bazen sevdiğiniz, değer verdiğiniz dostlarınız arasında karamsar insanlar da olabilir. Bu dönemde bu arkadaşlarınızla görüşmeniz size iyi gelmeyebilir. Bu konuda biraz daha seçici olmanızı öneririm. Daha pozitif arkadaşlarınızı görüşme listesinde üst sıralara yazın. 

13. Yeniliklere açık olun

Her gün aynı şeyi yapmak hiçbir insan için çekici değildir. Hayatınıza yenilikler katarak sürekli beyninizin aynı şekilde uyarılması monotonluğundan da kurtulabilirsiniz. Yeniliklere açık olarak aynı zamanda sosyal ilişkilerinizi de kuvvetlendirebilirsiniz. Spor yapmaktan tutun da sevdiğiniz bire yemeği yapmaya çalışmak veya yabancı dil öğrenmeye çalışmak gibi her türlü yenilik size tahmin edemeyeceğiniz kadar iyi gelecektir. 

14. Yardım kuruluşlarına üye olun / Bazen yardım etmek, en iyi yardım alma şeklidir

Temelinde insanlara yardım etme amacı taşıyan sivil toplum kuruluşlarına üye olarak aktif bir şekilde yardım çalışmalarına katılın. Diğer insanlara yardım etmek için ille de bir kuruluşa üye olmanız gerekmiyor fakat bu şekilde sosyal hayatınız da zenginleşir. Bazen yardım etmek, en iyi yardım alma şeklidir. Yardım ettiğiniz insanların size duydukları şükran bir yana sizin bu durumdan alacağınız manevi tatmin çok daha iyi hissetmenize neden olacaktır. 

15. Depresyondan kurtulmak için sağlıklı beslenin

Yedikleriniz ve içtikleriniz nasıl hissedeceğinizi etkileyen ve çoğu zaman göz ardı edilen önemli bir başlıktır. Alkol ve kafein başta olmak üzere sağlıksız içeceklerden uzak durun. Ayrıca benim gibi et ürünleri meraklısıysanız et ürünlerini daha ölçülü tüketin ve sebze ağırlıklı beslenin. Muhtemelen sağlıklı beslenme konusunda çok daha detaylı bilgiye rahat bir şekilde ulaşabilirsiniz. O yüzden bu başlığı hızlı geçelim. Mümkünse bir diyetisyenden yardım almanız çok daha faydalı olacaktır. 

16. Depresyonu aşmak için spor yapın / Nerede hareket orada bereket

Egzersizler ve diğer fiziksel aktiviteler depresyonu yenme konusunda inanılmaz derecede önemlidir. Çoğu zaman yataktan dahi kalkmak istemediğiniz durumlarda bile hiç olmazsa evinizin etrafında bir tur bile olsa yürüyüş yapmakla işe başlayabilirsiniz. Zaten bu yazıdaki tüm maddelere baktığınızda temel mantığın hareket halinde kalmak olduğunu görürsünüz. Nerede hareket, orada bereket. Hele bir de düzenli spor ve egzersiz yaparsanız depresyona karşı elinize çok güçlü bir silah almış olursunuz. 

17. Depresyonu aşmak için düzenli uyuyun

Pek çok rahatsızlıkta olduğu gibi depresyonda da uyku sorunları olmaktadır. Ya çok fazla uyuma ya da çok az uyuma şeklinde görülen bu uyku sorununun çözülmesi önemlidir. Eğer çok fazla uyuyorsanız mutlaka eski uyku düzeninize dönmek için (tavsiye edilen 8 saat ama siz kendi düzeninize göre ayarlama yapın) çaba göstermelisiniz. Saati kurup mümkün olduğunda her gün aynı saatlerde uyanmaya çalışın. Her gün aynı saatlerde yatmak ve kalkmak için gerekli önlemleri alın.

İlaçlarınızı düzenli kullanın

Eğer depresyon teşhisi olan birisiyseniz hekimin yazdığı ilaçları mutlaka uygun dozda ve zamanında (aksatmadan) kullanın. Fakat sadece ilaca güvenmeyin. Yani hayatınızda hiçbir değişiklik yapmadan, kendinizi zorlamadan bu rahatsızlıktan kurtulmanız mümkün değil. Bu nedenle ilaç desteğinin yanında hem sosyal desteğiniz olsun hem de imkanınız varsa terapi desteği de alın. 

Tavsiye

Ben EMDR ve Hipnoz uygulayan birisi olarak bu iki terapinin de çok başarılı olduğunu söyleyebilirim. Bunun yanında bilişsel davranışçı terapilerin de son derece yaygın olarak kullanıldığını biliyorum. Terapi desteği almayı düşünenlere bir an önce harekete geçmelerini öneririm. 

Bu yazıda maddeler halinde verdiğim bilgiler sadece kendi kendinize neler yapabileceğiniz konusunda fikir vermek içindir. Eğer depresyon teşhisi konulmuşsa asıl olan ilgili hekimin yönlendirmeleri ve bilgilendirmeleridir. Buradaki bilgiler tedavi değil tavsiye içindir. Depresyonun tedavisi için ilgili hekime (Psikiyatrist) başvurmalısınız. Sonuç olarak kendinizde depresyon olduğunu düşünüyorsanız hemen bir hekim ile irtibata geçmelisiniz. 

Bu yazı ile ilgili her türlü görüş, öneri ve eleştirilerinizi benimle paylaşmanızdan mutluluk duyarım. Bir sonraki yazıda buluşmak dileğiyle.

Klinik Psikolog Hakan Tokgöz

Yararlanılan kaynaklar:

1. https://www.healthline.com/health/depression/how-to-fight-depression#clinical-treatment
2. https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/live-well/2017/05/7-ways-to-overcome-depression-without-medication/
3. https://www.psycom.net/therapist-plan-for-overcoming-depression/