Bastırılmış Öfke için 8 Öneri

Bastırılmış öfke için 8 öneride bulunduğum yazımın içeriğinde bu öfkenin 8 nedeni ve 8 belirtisi hakkında bilgiler bulabilirsiniz. Öfke denildiğinde çoğu insanın zihninde olumsuz şeyler canlanmaktadır. Sanki öfke duygusu, kurtulunması gereken bir şeymiş gibi düşünülmektedir. Oysa ki öfke de tıpkı diğer duygular gibi doğal bir duygudur. Tüm duygularımız doğal bir şekilde işlev görür ve aslında işlevleri itibariyle bizler için faydalıdır. Duyguların kovulması veya onlardan kurtulmak değil sağlıklı bir şekilde deneyimlenmesi esastır. Öfkeyi olumsuz bir şeymiş gibi düşünmenin sebebi ise saldırganlık ve şiddetle karıştırılmasıdır. Ayrıca öfke, sevgi ve şefkatin de zıttı olarak görüldükçe olumsuz görülmeye devam edecektir. Halbuki sevgi dolu bir ilişkinin bir parçası da öfkedir. Sağlıklı bir ilişkide sadece öfke değil tüm duyguların sağlıklı bir şekilde ifade edilmesi çok önemlidir. 

Öfkeyi kötü görme sebebimizin kökeninde kültürel olarak öfkenin kötü olarak damgalanmasından tutun da çocukluğumuzda yaşadığımız olumsuz deneyimlere kadar pek çok değişken bulunabilmektedir. Henüz küçük bir çocukken babasının annesine bağırmasıyla veya şiddet uygulamasıyla büyüyen bir yetişkin için öfkenin olumsuz bir duygu olmadığı fikri şu an için bile bir anlam ifade etmeyebilir. Farkında olmadan derinlere gömülen bu duygu öyle kolay kolay ‘kurtulabileceğimiz’ bir duygu değildir. Gömülen şey yok olmaz. Hem bedende hem de ruhta kendini muhafaza eder. Derinlerde canlılığını koruyan bu öfke daha sonra kendisini çeşitli psikolojik sorunlar şeklinde ortaya koyabilmektedir. Sırtınızı döndüğünüz, yok saydığınız her duygu sizden mutlaka bir şekilde intikamını alır. Siz farkın da olsanız da olmasanız da bunun faturasını ödemeye devam edersiniz. 

Bastırılmış Öfke ve İki Çeşit Öfke

Öfke ile aramızda iki tür ilişki vardır. Bunlardan birincisi hepimizin bildiği, öfkeyi dış dünyaya sunma şeklindedir. Genellikle toplumumuzda öfke denildiğinde ilk akla gelen -hatta tek akla gelen- bu öfke türüdür. Bir diğer öfke türü var ki bu yazının konusu olan öfkedir; bedende, ruhta hapsedilen, içeride tutulan öfke. Her iki öfke türü de katı, işlevsiz ve aşırı bir şekilde deneyimlendiğinde zararlıdır. 

Öfkeyi içeride tutmak genellikle çok hassas ve empatik kişilerde daha fazla görülmektedir. Kendilerinden başka herkese şefkat gösteren bu kişiler kendi duygularıyla temas etmek dururken başkalarının duygularına daha fazla temas ederler. Bir anlamda kendileri aleyhine olmasına rağmen yardımseverdirler de diyebiliriz. 

Bu yazıda belirtilen bastırılmış öfke kişinin bilinçli bir şekilde ‘dişini sıkarak’ öfkesini tutması anlamındaki öfke değildir. Bu öfke, kişinin farkında olmadığı ve içinde günden güne büyüyen semptomların kaynağı olan öfkedir. Büyük oranda bilinçdışı kaynaklı olan bu öfke kimi zaman su yüzüne çıkmakta ve farkındalık alanında belirebilmektedir. Bu kısa farkındalık anlarına zaman zaman yazımın içeriğinde de atıfta bulanacağım. Bastırılmış öfkeye sahip bireyler genellikle kendilerini ‘asla öfkelenmeyen’ bir kişi olarak görürler. Bu bireyler öfkelerinin farkında değildir. Çoğu insan içindeki öfkenin varlığına ancak çok ciddi bir öfke krizi yaşadığında şahit olmaktadır. 

Bastırılmış Öfkenin 8 Belirtisi

1. Depresyon

Bastırılan öfke içeride boş durmaz, bir şekilde kişiye kendisini kötü hissettirir. Yargılayan hatta zulmeden bir iç ses şeklinde kişide utanç ve suçluluk zemini hazırlar. Zehirli bir sarmaşık gibi kişiyi sararak depresif belirtilere yol açar. İçeride kalan ve iltihaplanan bu öfke zamanla depresyona yol açar. Kişi farkında olarak veya olmayarak kendisini sürekli ve alakalı alakasız pek çok şeyden sorumlu tutarak suçlama eğilimindedir. Çoğu zaman buna anlam veremese de bu kısır döngüden kurtulamaz. Görünür hiçbir sebep yokken üzgün ve umutsuz hisseden kişi de kendisine neler olduğunu anlayamaz. Derinden derine bu hüznü iliklerine kadar hissederek hem enerjisini hem de motivasyonunu zamanla kaybeder. Hatta bu kişiler bir şekilde öfkelerini açığa çıkardıklarında da kendi içlerinde ciddi bir utanç ve suçluluk yaşayabilirler. Hiç bir zaman öfkelenmiyorsanız fakat sürekli hafif bir üzüntü halindeyseniz bastırılmış öfkenin varlığından şüphelenebilirsiniz.

2. Aşırı Uyumlu Olma – Bastırılmış Öfke

Kendi haklarını korumak adına diğer insanlarla çatışması gerektiğinde genellikle geri adım atarak ‘uyumlu’ ve ‘barışçıl’ çözümlere yönelirler. Bu cümleyi daha kaba bir şekilde ifade edecek olursak; sürekli ‘geri vites’ yaparlar. Bunun sebebi korkmalarıdır fakat bu korku korkak olmaktan kaynaklanan bir korku değildir. Eğer haklarını korumak adına çatışmaya girmeyi tercih ederlerse içlerinde kabaran öfke o kadar yıkıcı bir şekilde hissedilmektedir ki bu öfke onları korkutmaktadır. Kısacası içlerindeki öfkenin büyük gücü onları korkutmaktadır. Dolayısıyla kendi iç dünyaları yerine diğer insanların iç dünyalarına odaklanmak ve aşırı empatik davranarak barışçıl çözümlere yönelmek çok daha güvenlidir. Hayır diyememek de bu başlık altında düşünülmelidir. Bu nedenle aşırı empatik ve aşırı uyumlu bireylerde bastırılmış öfkenin varlığından şüphelenebiliriz. Hayrı diyemeyen, sınırlarını koruyamayan bireyleri de bu başlık altında düşünebiliriz.

3. Şüphecilik 

Bastırılmış öfkenin pek bilinmeyen bir belirtisi de şüpheciliktir. Kendi içinde hissetmekten korktuğu öfkeyi dış dünyaya yansıtan birey için dünya güvenilmez bir yer halini alır. Her an tehlikelerle dolu bir dünyada yaşamak demek aynı zamanda sürekli olarak tetikte olmak demektir. İletişime girilen her birey aynı zamanda şüpheyle yaklaşılması gereken ve güvenilirliği konusunda ciddi sorgulamalara girişilen bir bireydir. Ön kabul olarak insanların, dünyanın güvenilmez olduğu düşüncesiyle iletişime başlarsanız her yeni ilişki yeni şüpheler demektir. Bu müphem dünyada yaşamak, zevk ve estetik değil güvenlik meselesi halini alır.

4. Pasif – Agresif Davranışlar

Bastırılmış öfkeye sahip insanlar pasif-agresif davranışlar sergilerler. Önemli şeyleri unutmak, sorumluluklarını ihmal etmek, yapması gerekenleri ertelemek veya üstünkörü yapmak gibi pek çok davranış bu kategoride değerlendirilebilir. Alaycı yorumlardan tutun da soğuk davranmaya kadar pek çok şekilde kendini ortaya koyan bu tutumlar ilişkilere derece derece zarar verir. Eğer çevrenizde alaycı mizah anlayışınızla tanınıyorsanız farkında olmadığınız öfkeden şüphelenebilirsiniz. Pek çok konuya kayıtsız kalıyorsanız ve ‘umurumda bile değil’ modundaysanız aynı durum söz konusudur. 

5. Kronik Yorgunluk

Duygularını içselleştiren kişiler hem aşırı hassas olurlar hem de acı çekerler. Bastırılmış öfkesi olan insanların öfkelendiklerini zor görürsünüz. Çok nadir öfkelenirler fakat ciddi anlamda enerji düşüklüğü yaşarlar. Bunun nedeni ise farkında olmadıkları bu öfkeyi iç dünyalarına hapsedebilmek için ciddi bir enerji harcamalarıdır. Bu insanlar yaşam enerjilerinin büyük bir bölümünü hissetmeleri gereken duyguları inkar etmek için kullanıyorlar. Sonuç olarak da kronik yorgunluk sorunu ortaya çıkıyor. 

6. Fiziksel Şikayetler

Bastırılmış öfke vücudumuzu da zorlar. Öfkeyi bastırmak iç dünyamızda öyle bir gerilime sebep olur ki bu gerilim neticesinde ciddi fiziksel şikayetler ortaya çıkar. 

1. Hazımsızlık
2. Kronik ağrı
3. Migren

Bu ve daha pek çok bedensel şikayetin zeminini bastırılmış öfke oluşturmaktadır. Elbette ki bu şikayetlerin sebebi olarak herhangi bir tıbbi bulguya rastlanmamışsa psikolojik faktörlerden bahsedebiliriz. Bu şikayetleri yaşayan tüm insanlarda bastırılmış öfke olduğunu varsayamayız. Ayrıca Tennessee Üniversitesinde yapılan bir çalışmada bastırılmış öfkenin kanserin gelişimine ve ilerlemesine katkıda bulunduğuna dair kanıtlar da bulunmuştur. 

7. Sürekli Meşgul Olmak

Sürekli meşgul olmak, bir şeyleri hissetmemek için oluşturulmuş bir stratejidir. Eğer kendi iç gerçeğinizden memnun değilseniz onu görmemenin en iyi yolu gözünüzü dış dünyaya dikmektir. Bu nedenle sürekli bir takım etkinliklerle kendinizi içeriden gelen duygulara karşı uyuşturmuş da olursunuz. İşkoliklik de bu duruma iyi bir örnektir diyebiliriz. 

8. Küçük Şeylerden Rahatsız Olmak

Birisi kapıyı açık bıraktığında veya bir arkadaşınız görüşmeye 5 dakika geç kaldığında bu konuyu ciddi anlamda büyütüp sorun haline getiriyorsanız bastırılmış öfkeden şüphelenebiliriz. Örnekleri çoğaltabiliriz. 

Bastırılmış Öfke Nedenleri

1. Çocukluk çağı travmaları. Özellikle çocukluk döneminde yaşanan kronik travmalar.
2. Kültürel ortam. Öfkeyi ifade etmenin hoş görülmediği, eleştirildiği bir toplumda büyümek.
3. Mükemmeliyetçi kişilikler.
4. Alkol ve uyuşturucu gibi maddelerin kullanımı.
5. Tıbbi sorunlar.
6. Başkalarını memnun etmeye çalışmak.
7. Sakin ve metanetli olma zorunluluğu. Özellikle otorite durumunda olan kişilerden beklenen sakin ve metanetli olma beklentisine uyma zorunluluğu.
8. Çok fazla utanç duygusuna sahip olmak.

Bastırılmış Öfke – Olumsuz Etkileri

1. Sebepsiz üzüntü
2. Hayır diyememe
3. Kendine zarar verme düşünceleri
4. Düşük motivasyon
5. Sürekli erteleme
6. Sürekli yargılayan iç ses
7. Çok yüksek standartlara sahip olmak
8. Rahatlayamama
9. Yoğun kaygılar
10. Şüphecilik
11. Sosyal içe çekilme
12. Ani öfke patlamaları. (Başkaları şaşırır bu duruma)
13. İlişkilerde doyum eksikliği
14. Başkalarını yargılama eğilimi
15. Depresyon veya distimi
16. İş performansında düşüş
17. Kendine olan saygının azalması
18. Üzüldüğünde kendini kapatmak ve iletişimi kesmek
19. Kendine zarar verici dürtüsel davranışlar
20. Odaklanma sorunları

Ayrıca bastırılmış öfkenin tıbbi sonuçları da vardır. Kronik stres ve yüksek tansiyondan tutun da kalp sorunlarına kadar giden bir yelpazede tıbbi sonuçlar değerlendirilmektedir. Özellikle bağışıklık sistemi sorunları nedeniyle bu kişiler tıbbi rahatsızlıklara açık hale gelebilmektedir.

Bastırılmış Öfke için Öneriler

1. Kaynağa Bakın

Öfke hakkında bilmeniz gereken en önemli şey tıpkı diğer duygular gibi bir şeylere verilen cevap niteliğinde olmasıdır. Kısacası bu öfke, ortada çözülmesi gereken bir sorun olduğunun göstergesidir. Eğer hissettiğiniz bu öfkeye dönüp bakabilirseniz size düşünceleriniz, istekleriniz, önemsedikleriniz ve ihtiyaçlarınız dahil pek çok konuda bilgi verecektir. Yani öfkeniz size neye ihtiyacınız olduğu, neyi önemsediğiniz ve ne düşündüğünüzle ilgili bilgiler verecektir.

2. Bedeninize Bakın

Duyguların bedenimizde depolandığı gerçeği artık hemen hemen herkes tarafından kabul edilen bir gerçektir. Duygular bir şekilde kendini bedende ortaya koymakta ve bu şekilde bizleri etkilemektedir. Tıpkı öfke duygunuza baktığınız, onu dinlediğiniz gibi bedeninize de dikkatle odaklanmanız önemlidir. Bedeniniz de size önemsedikleriniz, istekleriniz ve düşünceleriniz konusunda bir şeyler anlatıyor. Bedeninizdeki bu değişimlere kulak verirseniz öfkenizin de farkında olabilirsiniz. Peki nedir bu değişimler?

Göğüste sıkışma, kas ağrısı, kas gerginliği, kalp atışında hızlanma, mide rahatsızlığı, baş dönmesi, baş ağrısı, migren, kas güçsüzlüğü. Konu fizyolojik tepkiler olunca çok dikkatli olmamız gerekir. Bu sayılan bedensel tepkiler ancak herhangi bir tıbbi sebep olmaksızın ortaya çıkıyorsa bastırılmış öfkeyi düşünebiliriz. Aksi durumda bu belirtilerin olduğu herkesin bastırılmış öfkeye sahip olduğunu varsaymış oluruz ki bu da bizi son derece hatalı bir çıkarıma götürür.

3. Bastırılmış Öfke için Günlük Tutun

Günlük tutmak, duygularımızı ifade etmek açısından son derece kullanışlı bir etkinliktir. Günlük tutarak düşünceleriniz  ve duygularınızla daha uyumlu olma konusunda ciddi ilerleme sağlayabilirsiniz. Ayrıca nereye giderseniz gidin uygulayabileceğiniz bir etkinlik olan günlük tutma aynı zamanda size kendi iç dünyanızla da daha uyumlu olma kapılarını açar. Bunun nedeni ise duygularını bastıran insanlar ne yazık ki kendi iç dünyalarına giden yolları kendi elleriyle kapatan insanlardır. Bu anlamda bu etkinlik kişisel farkındalığı geliştirme egzersizi gibi de düşünülebilir. Günlük tutmak, istikrarlı olmayı gerektirir. Bu nedenle mümkün olduğunca her gün, günün aynı saatinde yazmaya ve özellikle duygularınız hakkında yazmaya özen gösterin. Unutmayın ki bu günlük yaşadığınız olayların kronolojik bir anlatımı için değil duygularınız için yazılmaktadır. Çok fazla düşünmeden o an aklınızdan geçenleri yazmanız yeterlidir. 

4. Öfkenizi Durdurun

Konu bastırılmış öfke olunca ‘farkında olmadığımız bir duyguya karşı nasıl önlem alabiliriz’ sorusu aklımıza gelir. O zaman dönüp bastırılan öfkemizi besleyen düşüncelerimize odaklanmamız gerekecektir. Genellikle göreceğiniz manzara hoşunuza gitmeyecektir. Her hatada kendinize bir salak gibi davrandığınızı, sürekli kendinizi acımasızca eleştirirken bulduğunuzu fark edebilirsiniz. Hatta biraz daha dikkatle kendinizi gözlemleyebilirseniz aynı şeyi başkalarına da yaparken kendinizi yakalayabilirsiniz. Zihninizde bulunan olumsuz düşüncelerin sürekli tekrar ettiğini ve dönüp durduğunu da fark edebilirsiniz. Bu fark ediş ve kendini yakalama sayesinde kendinizi durdurma konusunda bir içgörü kazanabilirsiniz. Bunu fark ettiğiniz an, aynı zamanda durdurabileceğiniz potansiyele ulaştığınız andır. Mümkün olduğunca odağınızı değiştirmeye çalışın. Bu sayede bastırılan öfkenizi besleyen olumsuz düşüncelere karşı ciddi bir avantaj sağlamış olursunuz.

5. Spor Yapın

Bütün duygular gibi öfke de bedende kendini ortaya koyan bir duygudur. Kısaca beden eşittir duygu diyebiliriz. Dolayısıyla spor yaparak, fiziksel aktivitelerde bulunarak daha sakin ve rahat hissetmemiz için önemli bir adım atmış oluruz. 

6. Ben Dili Kullanın

Bastırılmış öfkenin pasif-agresif davranışlara yol açabileceğini daha önceki bölümde belirtmiştik. Ben dili kullanarak hem karşınızdaki kişiyi rencide etmemiş hem de duygularınızı sağlıklı bir biçimde paylaşmış olursunuz. Böylece pasif-agresif davranışlar sergilemek zorunda da kalmazsınız.  Küçük bir örnek verelim; ‘Sen bu şekilde konuştuğunda ben …….. hissediyorum’. Ben dili sayesinde hem karşınızdaki kişiye ne hissettiğinizi ifade etmiş olursunuz hem de ondan beklentinizi belirten güçlü ve sağlıklı bir tepki vermiş olursunuz. 

7. Duygularınıza Odaklanın

Bastırılmış duygular bizleri sinsi tuzaklara düşürebilir. Sürekli alışveriş yapma, yemek yeme, oyun veya alkol bağımlılığı şeklinde bize zarar vermeye devam eder. Bu tür zararlı alışkanlıkların asıl fonksiyonu temeldeki duyguya sırtımızı dönmemizdir. Eğer mümkün olduğunca ne hissettiğimize odaklanmaya çalışabilirsek bu konuda ciddi bir ilerleme sağlamış oluruz. Bastırılmış öfke bu tür dikkat dağıtıcı yöntemlerle bizleri etkilemeye devam eder. Sahte bir mutluluk hissindense gerçek bir acı hissi çok daha sağlıklıdır. En azından duygularınızla temas etmiş olursunuz ki zaten bütün dert de duygularımızı deneyimleme konusunda adım atabilmektir. Elbette ki burada yazılanların uygulanması, okuması kadar kolay olmayacaktır. En azından duygularınızı deneyimleme konusunda daha istekli olmanız bile önemlidir. 

8. Rutininizi Değiştirin – Bastırılmış Öfke

Günlük rutininizde yapacağınız değişiklikler de çok önemlidir. Özellikle kişisel bakımınız ve sağlıklı yaşam anlamında yapacağınız değişiklikler bastırılmış öfkenizle başa çıkma konusunda size ciddi avantaj sağlayacaktır. Sağlıklı yaşam, beslenme ve uykudan tutun da zararlı alışkanlıklardan kurtulma dahil pek çok alanı kapsamaktadır. 

Bastırılmış Öfke Konusunda Ne Zaman Yardım Almalısınız?

Bastırılmış öfkenin yaşam kalitenizi olumsuz etkilemeye başladığını hissettiğinizde destek almanız önemlidir. Çoğu kişi ne yazık ki bu durumu fark etmez. Fakat bir ipucu verecek olursak; eğer  öfkelenmeniz gereken durumlarda bile hiç öfkelenmiyorsanız, yardım almalısınız. Ayrıca ilişkilerinizi olumsuz etkilemeye başladıysa, bedensel ve psikolojik olarak sizi zorlamaya başlarsa yardım almalısınız. 

Not: Bu yazımda bastırılmış öfkenin çoğunlukla bilinçdışı yönüne değinmeye çalıştım. Zaman zaman yazımın bazı bölümlerinde öfkenin bilinçli tarafına atıflarda bulunmuş olduğum için özellikle meslektaşlarım için bu açıklamayı yapma gereği duyuyorum. Bilinçli olarak bastırılan öfke ile bilinçdışı olarak bastırılan öfke arasındaki farklar konusuna girecek olsaydım zaten yeterince uzun olan yazım okunabilir uzunlukta olmaktan çıkardı. Meslektaşlarıma olan saygım nedeniyle bu açıklamayı yapma zorunluluğu hissettim. Bu uzunluktaki bir yazıyı kaç kişi okumuş olabilir bilmiyorum ama eğer sonuna kadar okuyabildiyseniz sabrınız için teşekkür ederim.

Yararlanılan Kaynaklar:

https://www.psychologytoday.com/intl/blog/living-emotional-intensity/202201/5-symptoms-repressed-anger

https://www.choosingtherapy.com/repressed-anger/

https://eggshelltherapy.com/repressed-anger/

https://www.harleytherapy.co.uk/counselling/repressed-anger.htm