Uykusuzluk Nedenleri ve 10 Öneri – Kralın Kırbacı

Uykusuzluk nedenleri hakkında bilgiler bulacağınız bu yazımda ayrıca uykusuzluğu yenmek için neler yapabileceğiniz hakkında da öneriler bulacaksınız. Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, uyuduğunuzda çabuk uyanıyorsanız (uykuda kalamıyorsanız), çok erken uyanıp tekrar uyuyamıyorsanız yaygın olarak görülen bir uyku bozukluğuna sahip olabilirsiniz. Bu durumda doğal olarak uyandığınızda yeterince enerjik hissedemezsiniz hatta yorgun hissedersiniz. Uykusuzluk sorunu yaşayan bireyler sadece enerji seviyelerinde düşme sorunları yaşamazlar. Aynı zamanda hem iş hayatında sorunlar yaşarlar hem de yaşam kalitelerinde ciddi düşüşler olur.

Bu yazımda, uyuyamayan insanlar ne yapmalı? Uykusuzluk nelere yol açar? Uykusuzluk neden olur? sorularına cevap vermeye çalışacağım. Uykusuzluk nedenleri ve belirtileri hakkında detaylı bilgileri sizlerle paylaşmaya çalışacağım. Sabaha kadar uyuyamıyorum, diyen birisinin neden bu durumda olabileceği ve bu durumdan kurtulmak için neler yapması gerektiği konularında bilgileri de bulabilirsiniz.

Bir Kişi Yeterince Uyumadığında Ne Olur?

Uygun miktarda veya kalitede uyku alamamak, sadece yorgun hissetmekten daha fazlasına yol açar. Uykululuk, çocuklarda öğrenme güçlüğüne ve her yaştan insanda hafıza bozukluğuna yol açabilmektedir. Ayrıca kişilik değişikliklerine ve depresyona da yol açabilmektedir.

Uykusuz kalan kişiler, karar vermede güçlük, sinirlilik, performans sorunları ve daha yavaş tepki süreleri yaşamakta ve bu da onları otomobil ve iş kazaları için risk altına sokmaktadır. Uyku kaybı ayrıca obezite , diyabet ve kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunarak hayatı olumsuz etkileyebilir

Uyku, çok önemli bir biyolojik zorunluluktur. O kadar önemlidir ki bir işkence yöntemi olarak bile kullanılmaktadır.

Uykusuz kaldığınızda daha fazla etki altında kalabilirsiniz. Basit kararları bile vermekte zorlanabilirsiniz.

Uykusuzluk Deneyleri

Yapılan araştırmalar uykusuz kalmanın ölümcül sonuçları olduğunu ortaya koymaktadır. Uykusuz bırakılan deney farelerinin 17. gün ölmesi bir kenara ölüm nedenleri dahi anlaşılamamıştır.

Bir lise öğrencisi olan Randy Gardner, 11 gün, 11 gece (266 saat) uykusuz kalarak rekor kırsa da Guinnes Rekorlar Kurulu, insan sağlığına zararları nedeniyle uykusuzluk rekor denemelerini dikkate almayacağını açıklamak zorunda kalmıştır.

Yeterince uyuyup uyuyamadığımı nasıl anlayacağım?

Bazen istediğiniz kadar uyuyamayabilirsiniz. Ancak uyandığınızda kendinizi dinlenmiş hissediyorsanız ve gün içinde uykunuz gelmiyorsa muhtemelen yeterince uyuyorsunuzdur.

Yazının videosunu aşağıdan izleyebilirsiniz.

Uykuyla Doğarız

İnsan hayatının üçte biri uykuda geçiyor. Bu kadar uyumasak da bundan kalan zamanı daha faydalı işlerde kullansak ne güzel olur değil mi? Ne yazık ki bu şekilde düşünenler de var. Eğer böyle düşünenler varsa yazımın son bölümü olan ‘Kralın Kırbacı’ başlıklı bölümü mutlaka okumalıdır. Uyku bizim için hayati bir aktivitedir. Ancak sağlıklı bir uyku sayesinde kendimizi dinç ve sakin hissedebiliriz. Bugün pek çok psikolojik sorun, kendisini uyku yoluyla ortaya koymaktadır.

Arabanın motor ışığı yandığında ilk yaptığımız şey soluğu sanayide almak oluyor. Çünkü motor ışığının yanması demek motorda bir sorun var anlamına gelir. Uykudaki bozulma da en az motor ışığı yanması kadar önemli bir göstergedir. Konu araba olduğunda gösterdiğimiz özeni kendi sağlığımız söz konusu olduğunda da göstermeliyiz.

Uyusun da Büyüsün

Bir bebek dünyaya geldiği anda günün neredeyse 18 Saatini uykuda geçirir. Çünkü uyku; tüm memelilerde enerjinin korunmasını, sinir sisteminin gelişim ve onarımını sağlayan doğal bir süreçtir. Uyku, hücre içi mekanizmaları kontrol eden sinir sistemi dahil pek çok biyolojik bileşenlerle ilgili bir süreçtir.

Ne Kadar Uyumalıyız?

Bu sorunun standart bir cevabı yok. Uyku, kişiye özeldir. Dolayısıyla şu kadar saat uyumak gerekir gibi bir cevap herkes için tatmin edici olmaz. Fakat ille de ortalama bir süre vermemiz gerekirse yetişkinler için 7-8 saatlik uykunun yeterli geldiği konusunda literatür bilgileri bulunmaktadır.

Uyku Bozukluklarının Belirtileri Nelerdir?

1. Televizyon izlerken veya kitap okurken olduğu gibi hareketsizken uyanık kalmakta zorlanma
2. İşte, okulda veya evde dikkat veya konsantrasyon sorunu yaşama
3. Araba sürerken uykulu olma
4. İşte, evde veya okulda performans sorunları yaşama
5. Sık sık başkaları tarafından uykulu göründüğünüz şeklinde uyarılma
6. Hafıza ile ilgili zorluk yaşama
7. Konuşurken karşıdaki kişiye yanıt vermekte gecikme
8. Duygularınızı yönetmekte zorlanma
9. Neredeyse her gün şekerleme yapma ihtiyacı

Uykusuzluk Nedenleri

1. Uyku Alışkanlıkları

Pek çok kişi, düzenli bir uyku alışkanlığı olmadığı için gece uykusuna dalmakta sorun yaşamaktadır. Uyku bozukluklarının en yaygın sebebi kötü uyku alışkanlıklarıdır. Gece geç yatıp gündüz erken kalkarak mesai sonrasında da oturma odasında şekerleme yaparak uyku düzenimizi kendi ellerimizle bozarız. Ayrıca yeme alışkanlıkları ile uyku alışkanlığımız arasında da bir ilişki bulunabileceğini belirtmek isterim. Özellikle akşam yemeğinde ölçüyü kaçırdığımızda doğal olarak kanepede uyuyup kalma ihtimalimiz de yükselir. Bu durum da gece uykusunda soruna neden olabilmektedir. Günümüzü planlı yaşamak uyku düzeni açısından çok önemlidir.

Aşağıdaki tıbbi ve psikolojik nedenler hakkında küçük bir açıklama yapmak istiyorum. Bu iki neden daha çok eş tanı şeklinde ortaya çıkan bir durumdur. Yani uykusuzluk sorunu yaşayanların aynı zamanda almış oldukları tıbbi ve psikolojik tanıları içermektedir. Bu nedenle listenin devamına bu gözle bakmanızı istirham ediyorum.

2. Tıbbi Nedenler – Uykusuzluk Nedenleri

Birçok tıbbi bozukluk, uykusuzlukla bağlantılıdır. Uykusuzluk sorunu yaşayanların görünürde ciddi stres vb. psikolojik sorunları yoksa ilk gitmeleri gereken kişi bir hekimdir. Her uykusuzluğu hemen psikolojik kökenli olduğu şeklinde düşünmemeliyiz. Pek çok tıbbi problem uykusuzluğa neden olmaktadır. Şimdi bunlara bakalım;

• Farklı enfeksiyonlardan kaynaklanan ateş
• Baş ağrısı. Özellikle migren. Baş ağrısı pek çok farklı tıbbi probleme bağlı olarak gelişebilir
• Çeşitli deri hastalıklarının neden olduğu kaşınmalar
• Astım, kronik tıkayıcı akciğer hastalığı
• Obezite, hamilelik ve omurga bozukluklarından kaynaklı kısıtlı karaciğer kapasitesi
• Kistik fibrozis’in yol açtığı nefes problemleri
• Hipertroid ve karaciğer yetmezliği gibi endokrin ve metabolik hastalıklar
• Bir rahatsızlık nedeniyle mecburen aynı pozisyonda uyumak
• Çeşitli hareket bozuklukları ve nörolojik bozukluklar.

3. Psikolojik Nedenler – Uykusuzluk Nedenleri

   

• Majör Depresif Dönemler: Uykusuzluk, bir duygudurum bozukluğu belirtisi şeklinde de ortaya çıkabilmektedir. Depresyonun ilk belirtilerinden biridir.
• Travma ve Stresle İlişkili Bozukluklar: Özellikle akut stres bozukluğu ve travma sonrası stres bozukluğu semptomları arasında uykusuzluk bulunmaktadır.
• Panik Bozukluğu: Panik atak şikayeti olanlar zaman zaman uykudan uyanarak panik atak yaşayabilmektedirler.
• Bedensel Belirti Bozukluğu: Somatizasyonu olan pek çok kişi başlangıç dönemlerinde uykusuzluk çekebilmektedirler.
• Bilişsel Bozukluklar: Bunaması olan pek çok kişide de uykusuzluk problemi ortaya çıkmaktadır. Genellikle aralıklı uyanırlar ve gün boyunca uykusuzluk yaşarlar.
• Mani ve Hipomani Dönemleri: Bu dönemlerde ortaya çıkan uykusuzluğun diğerlerinden farklı bir yanı var. Uykusuzluk, bu durumdaki kişiler için bir rahatsızlık kaynağı değildir. Uykusuzluktan şikayet etmek şöyle dursun son derece canlı ve dinamiktirler. Kendilerini çok fazla etkinlik için hazır hissederler. Bu durumdan dolayı kaygılanan kişiler kendileri değil yakınlarıdır.
• Şizofreni: Bu konuda çok fazla açıklama yapmaya gerek görmüyorum. Çünkü ne yazık ki şizofreni hastalarının sadece uykularında değil tüm yaşam alanlarında ciddi bozulmalar (özellikle atak dönemlerinde) meydana gelmektedir.
• Obsesif Kompulsif Kişilik Bozukluğu: Genellikle bu kişilik bozukluğunun insomnia ile ilişkili olduğu görülmüştür.

4. Yeme Alışkanlığı – Uykusuzluk Nedenleri

1980’li yıllardan günümüze obezitenin 2 kat daha fazla görüldüğünü bilim insanları bilin bakalım obezitedeki artışın hangi sorunla paralel olarak arttığını söylüyorlar? Evet, uykusuzluk.

Yağ kullanımı ile uykunuza geçmenizi sağlayan hormonların da doğrudan ilişkisi var. Uykusuz kaldıkça veya uykunuz geciktikçe size küsen bazı ‘karanlık hormonlarınız’ yağ yakmanızı da geciktirecektir.

5. Zararlı Alışkanlıklar
6. Jet Lag
7. Ortam
8. Vardiyalı İş

 Geçici Uykusuzluk Nedenleri

1. Gürültü
2. Yatmadan önce alkol almak
3. Yatmadan önce yemek
4. Stresli yaşam olayları
5. İlaçlar

Geçici uykusuzluk birkaç gün süren ve çok da korkulması gerekmeyen bir durumdur. Eğer birkaç hafta sürerse o zaman kronik bir hal almıştır diyebiliriz. Her gün devam ediyorsa ve yaptığınız hiçbir şey işe yaramıyorsa, özellikle bir neden bulamıyorsanız, yardım almalısınız.

Uykusuzluk için 10 Öneri

1. Uyku Planınız Olsun

Hafta sonları da dahil her gün mümkün olduğunca yatma kalkma saatleriniz aynı olsun. Hafta sonu çok uyumak gibi bir düşünce çoğumuzda var. Bu düşünce bence toplumsal hipnoza önemli bir örnektir. Hipnoz uygulayan birisi olarak bu hipnozun uyku sorunu yaşayanlar için önemli bir sorun olduğunu düşünüyorum. Sadece uyku değil pek çok konuda toplumsal hipnoz kurbanı olduğumuzu düşünüyorum. Cumartesi akşamı geç yatmak zorunda değiliz. Dolayısıyla Pazar sabahı da daha geç kalkmak zorunda değiliz. Böyle bir durum hafta içi uyku ve dinlenmişlik seviyemizi de etkiler. Pazartesi sendromu dediğimiz şey de tam olarak bu toplumsal hipnozun sonucudur.

Hafta sonları çok uyumanın bir başka sebebi de hafta içi yeterince uyumamaktır. Hafta içi geç yatıp erken kalkarak eksik bırakılan her uyku evresi hafta sonu geç uyanarak uykunun uzatılması ile tamamlanmaya çalışılır.

2. Alkol ve Kafeinden Uzak Durun

Kafeinin uykuya etkisini hepimiz biliyoruz. Bu etki sadece birkaç saatle sınırlı değildir. Kimi zaman bu etki neredeyse gün boyu devam edebilir. Ayrıca kafein sadece uykuya dalmakta soruna yol açmakla kalmaz. Aynı zamanda uykunun sık sık bölünmesine de sebep olur.

Alkolün yatıştırıcı etkisi sizi yanıltmasın. Birkaç saatlik bu etkinin ardından tıpkı kafein gibi gece uykusunun bölünmelerine neden olur. Ayrıca alkol, dinlendirici bir uykuya da engeldir. Ayrıca uykunuzu engelleyen bazı ilaçlar kullanıyorsanız bu durumu doktorunuzla konuşmanızı öneririm.

3. Şekerleme Yapmayın

Aslında bu madde birinci maddeyle benzer özellikler taşımaktadır. Eğer düzenli bir uyku planınız varsa şekerleme yapmanıza da gerek kalmaz. Gün içinde kısa süreli şekerlemeler size sanki iyi bir şeymiş gibi görünebilir. Fakat ne yazık ki bu durum zamanında alınmamış uykuyu telafi etmek adına çok da iyi bir strateji değildir. Eğer şekerleme yapmadan duramam diyorsanız, o zaman saat 15:00’den önce en fazla 30 dakikalık bir şekerleme yapınız.

4. Egzersiz Yapın

Düzenli egzersiz sayesinde sadece daha kaliteli uykuya sahip olmakla kalmazsınız. Aynı zamanda uyku süreniz de uzayabilir. Fakat uykudan birkaç saat önce yapacağınız egzersiz size yorgunluk olarak dönecektir. Bilinenin aksine insanlar yorgunken uykuya dalmakta güçlük çekerler. Mümkünse uyku zamanından en az 3 saat öncesinde egzersiz yapınız.

5. Yatarken Telefon Kullanmayın

Yatağa girdiğinizde telefonla vakit geçirmeyin. Çok uykulu olduğunuz anlarda bile sosyal medya üzerinden izleyeceğiniz şeyler uykunuzun kaçmasına neden olabilir. Komik bir video veya motivasyon konuşmasından tutun da haberlere kadar çok geniş yelpazede bizleri etkileme gücü olan bu gayya çukurundan yatakta uzak durunuz. Ayrıca ders çalışmak veya TV izlemek de buna dahildir. Ne yazık ki bazı yatak odalarında TV olduğunu biliyoruz. Bütün bu faktörler uyku sorununa zemin hazırlar.

6. Akşam Yemeğini Erken Yemelisiniz

Akşam yemeğini geç yerseniz veya yatmadan önce bir şeyler atıştırırsanız uykuya dalmakta güçlük çekersiniz. Hele bir de reflü veya mide ekşimesi gibi sorunlarınız varsa durum daha vahim olur. yatmaya yakın bir şeyler yemek sindirim sistemini harekete geçirir ve sizi uyanık tutar.

7. Uyanık Kalmaya Çalışın

Ertesi gün önemli bir işimiz olduğunda uyuyamadığımız zamanlar olmuştur. Her gün gelen uyku o gece kaçar gider. Uyumak zorunda hissetmek, uykusuzluğa neden olur. Bu paradoksu lehimize çevirmek için yatağa girip uyanık kalmaya çalışarak uyuyabilme konusundaki endişe ve kaygıyı azaltabiliriz. Bu öneriyi de denemenizi öneririm.

8. Yatak Odanız Uygun Olmalı

Yatak odanızın aydınlatmasından tutun da sıcaklık ve sessizliği gibi pek çok faktör uyku kalitenizi etkiler. Ayrıca yatağınızın da rahat olması uyku kaliteniz açısından önemlidir.

9. Işığı Azaltın

Uykuyu ve biyolojik ritmi düzenleyen hormonun adı melatonin’dir. Bu hormonun diğer bir adı da karanlık hormonudur. Yani melatoninin salgılanması karanlığa bağlıdır. Son bulgular, oda ışığının melatonin seviyeleri üzerinde derin bir baskılayıcı etki uyguladığını ve vücudun gece süresine ilişkin içsel temsilini kısalttığını göstermektedir. Bu nedenle, akşamın geç saatlerinde kronik olarak elektrik ışığına maruz kalmak melatonin sinyalini bozar ve bu nedenle potansiyel olarak uykuyu etkileyebilir.

10. Stresi Azaltın

Keşke stresi azaltın demekle stres hemen azalıverseydi. Ne güzel olurdu. Fakat yine de stresi azaltmak için elimizde güçlü bir enstrüman var ki o da, nefes egzersizleri ve kas gevşetme egzersizleridir. Eğer internette bir tarama yapacak olursanız bu egzersizleri kolaylıkla bulabilirsiniz. Stres aynı zamanda kaslarımızın da gerginleşmesine neden olur. Madem ki biz stresi öyle kolaylıkla azaltamıyoruz o zaman işe kaslarımızı gevşeterek başlayabiliriz.

Terapi Desteği Alın

Eğer herhangi bir tıbbi sorun olmaksızın uyku problemi yaşıyorsanız terapi desteği almanızı öneririm. Yukarıdaki önerilerden fayda görmüyorsanız o zaman mutlaka terapi desteği almalısınız.

Kralın Kırbacı – Uykusuzluğa Reddiye

Bu bölüm, uykuya direnen ve uykuya gerekli önemi vermeyenler için bir uyarı niteliğindedir. Dolayısıyla uykusuzluk sorunu yaşayanlar, bu bölümde hariç tutulmuştur.

En az sağlıklı beslenme ve spor kadar önemli olan uyku, henüz önem listesinde hak ettiği yeri alamadı. Günümüzde uykusuzluğa daha dirençli olmak ve zamanı daha verimli değerlendirmek adına insanoğlu kendi doğasına aykırı işlerle meşgul oluyor. Uyku ise her fırsatta intikamını almaktan geri durmuyor. Kritik işlerde çalışanlara kaza yaptırıyor ve her yıl yüklü meblağlarda ekonomik kayıplara daha da önemlisi can kayıplarına sebep oluyor.

Uyku bir eylemsizlik ve zaman kaybı olarak görüldükçe intikamını her defasında alıyor ve almaya devam edecek. Taçsız kral, ondan çaldığınız her bir saniyeyi sizden tahsil etmenin yolunu er ya da geç bulur. Kimi zaman bir gemi kaptanı eliyle milyonlarca ton ham petrolün İngiltere’de bir körfeze dökülmesine kimi zaman da korkunç bir trafik kazasına sebep oluyor. Bu taçsız krala gerektiği önemi vermezseniz ilk fırsatta size de gerekli dersi vereceğinden kuşkunuz olmasın. Hakkında yapılan onca bilimsel çalışmaya rağmen hala gizemini koruyan uyku, kendi krallığında kurallara uyanları mükafatlandırırken uymayanları da melatonin kırbacıyla şiddetli bir şekilde cezalandırmaktadır.

İçmeden Sarhoş

Hangi yaşta olursanız olun uykusuzluk sorununu aşabilirsiniz. Önemli olan günlük rutininize dikkat etmenizdir. Günlük ve yataktaki rutininizde uykuya dalmanızı zorlaştıran veya engelleyen faktörleri öncelikle tespit etmeniz çok önemlidir. Uykusuzluk hem fiziksel hem de psikolojik sağlığımızı tehdit eder. Uyku esnasında salgılanan hormonlar enerjimizi, konsantrasyonumuzu, hafızamızı ve ruh halimizi etkiler.

Bir zamanlar sabah erkenden İstanbul’a gelip akşama kadar yoğun bir tempoyla bazı etkinliklerde bulunmuştum. Aynı günün akşamı tekrar Konya’ya dönmek üzere havalimanına geldiğimde boy aynasında kendimi görünce gözlerimin haline çok şaşırmıştım. Hiç alkol kullanmayan birisi olarak kendimi sanki sarhoş bir insan gibi görüyordum. O kadar uykusuzluk ve üzerine yorgunluk beni adeta içmeden sarhoş etmişti. Yapılan araştırmalar uykusuz insanların, sarhoş insanlar kadar kötü performans göstereceğini ortaya koymuştur.

Dostlar bir yazımın daha sonuna geldim. Uykusuzluk nedenleri ve çözüm önerileri hakkında sizlere yardımcı olan bir içerik paylaştığımı düşünüyorum. Bu ve diğer yazılarımla ilgili her türlü görüş, eleştiri, istek ve önerinizi benimle paylaşmanızdan mutluluk duyarım. Bitirirken uyku hakkında yazılmış çok kıymetli bir kitabı tavsiye etmek istiyorum. Prof. Dr. Yavuz SELVİ tarafından kaleme alınan ‘Uyku – Neden? Nasıl? Ne kadar? Ne zaman?’ isimli bu kitabı mutlaka okumanızı öneririm. Telif haklarına olan saygımdan dolayı yazımda kısa birkaç alıntıyla iktifa ettiğim bu eserin sizler için çok faydalı olacağından eminim.

Yararlanılan Kaynaklar:

1. DSM – 5
2. Uyku – Neden? Nasıl? Ne kadar? Ne zaman? Yavuz SELVİ, Foliant yayınları, 2021
3. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/diagnosis-treatment/drc-20355173
4. https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/693400
5. https://www.webmd.com/women/guide/insomnia-tips
6. https://www.trihealth.com/dailyhealthwire/wellness-and-fitness/how-to-fix-common-sleep-problems
7. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
9. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11429-common-sleep-disorders