Panik Atağı Durdurmak için 13 Öneri

Panik Atağı Durdurmak için 13 ÖneriPanik atağı durdurmak için yapabilecekleriniz nelerdir? Bu yazıda sadece panik atağı durdurmak için 13 öneri bulunmaktadır. Bu konudan şikayetçi olan okuyucuların panik atak belirtileri hakkında bilgi sahibi olduğu varsayımıyla yazıyı sadece önerilerle sınırlı tuttum. Panik atak nedir ya da belirtileri nelerdir kısmına çok fazla girmeden ve sözü uzatmadan hemen maddelere geçelim.

1- Panik Atağı Durdurmak için Derin Nefes Alın

Panik Atağı Durdurmak - Derin Nefes AlınDerin nefes aldığınızda panik atak belirtilerini ciddi anlamda azaltabilirsiniz. Nedeni: Eğer nefesinizi kontrol edebiliyorsanız panik atağı daha da kötüleştirecek olan hiperventilasyonu (sık ve yüzeysel nefes alıp vermek) yaşama ihtimaliniz azalır. Basit bir örnek: 4 saniye nefes alın, 1 saniye tutun, 4 saniyede nefesinizi verin. Derin nefes almanız hem beyninize hem de organlarınıza daha fazla oksijen gitmesini sağlayarak rahatlamanıza yardımcı olacaktır. Uyarı! Derin nefes alırken bu nefesi olabildiğince sakin almaya çalışın. Hızlı ve ani bir şekilde derin nefes almaya çalışmayın. Derin nefes alırken gözlerinizi kapatmanız daha iyi konsantre olmanız açısından faydalı olacaktır. Derin nefes alarak sığ nefes alıştan kaynaklanan nefes darlığı hissinden de kurtulabileceksiniz. 

2- Yaşadığınızın Panik Atak Olduğunu Bilin

Panik Atağı Durdurmak - Ne Yaşadığını BilBu başlığa bakıp ‘bu ne şimdi’ dediğinizi duyar gibiyim. Panik atak geçiren kişilerde kalp krizi yaşadığı yönünde bir düşünce belirmektedir. Bu durum da kişinin yaşadığı korkuyu daha da arttırmaktadır. Yaşadığınız şeyin panik atak olduğunun farkında olmak demek ‘bu durum geçici ve sonunda ölüm yok’ düşüncesine daha fazla izin vermek demektir. Dolayısıyla ölüm korkusu da azalacaktır. Derin nefes aldıktan sonra bu yaşadığınızın geçici olduğu düşüncesi size diğer önerileri uygulama konusunda ciddi anlamda zaman kazandıracaktır. 

Yaşadığınız sorunun adını koymak; bunun bir panik atak olduğunu bilmek ve gerekirse kendinize bunu söylemek çok önemlidir. Yaşadığınız şey gerçek bir tehlike değil, tehlike hissidir. Bunları aklınızda tutmanız, atağın gelmek üzere olduğunu veya geldiğini hissettiğinizde size çok fayda sağlayacaktır. 

3- Panik Atağı Durdurmak için Gözlerinizi Kapatın

Panik Atağı Durdurmak - Gözlerini KapatPanik atağı durdurmak için yapmanız gereken bir diğer önemli şey de gözlerinizi kapatmanızdır. Kimi zaman panik ataklar belirli (fazla uyaran olan tempolu ortamlar, fobi vb.) durumlardan kaynaklanabilmektedir. Bu tür durumlarda çevrede panik atağı tetikleyecek uyaranları devre dışı bırakabilmek amacıyla gözlerinizi kapayarak ilk iki maddeyi uygulamanız daha kolaylaşacaktır. Derin nefes alarak bu durumun geçici olduğunu düşünün. Zihnimizin aşırı uyarılmışlığına karşı gözlerimizi kapatarak uyarılma seviyemizi düşürmekteyiz. Bu sayede sakinleşmemiz de daha çabuk olacaktır. 

4- Farkında Olun

Panik Atağı Durdurmak - Farkında OlKimi zaman panik ataklar nedeniyle gerçeklikten kopmak gibi olağan dışı bir deneyim yaşanabilmektedir. Kişi, kendini ve çevresini tuhaf bir şekilde algılayabilmekte, bu durum da korkusunu daha da arttırmaktadır. Zaten öleceğim ya da delireceğim korkusu yaşayan kişi bu durumu da yaşayınca ‘aha işte deliriyorum’ düşüncesine kapılabilmektedir. Peki ne yapmalıyız? Hemen aşina olduğunuz fiziksel hislere odaklanın. Biraz daha açalım bunu: Örneğin oturmuş olduğunuz koltuğun vücudunuza temas eden bölgelerini düşünmeye odaklanabilirsiniz. Elinizde tuttuğunuz kalemin elinizde uyandırdığı hisse veya kalemin geometrik yapısına dikkatinizi verebilirsiniz. Kıyafetinizin vücudunuza değen kısımlarını duyumsamaya odaklanabilirsiniz. Bunları çoğaltmak mümkün. 

5- Bir Nesne Bulup Ona Odaklanın

Panik Atağı Durdurmak - OdaklanPek çok insan için tek bir nesne bulup ona odaklanmak çok daha yararlı olabilmektedir. Aslında bu bölüm dördüncü madde ile benzer içeriktedir. Dördüncü maddede daha çok fiziksel hislerimize odaklanırken bu maddede bir nesneye odaklanıyoruz. Örneğin; odada bulunan masaya tüm dikkatinizi vererek bu masanın rengine, şekline, boyutuna ve -varsa- desenlerine tüm enerjinizle odaklanarak belirtilerinizi azaltabilirsiniz. 

Burada esas olan tüm dikkatinizi aktif bir şekilde tek bir odak noktasında toplamanızdır. Bunu yapmaktaki amacımız, endişeli duygularımızı arka plana alarak daha önemsiz hale getirmektir.  Belirli bir süre sonunda o endişeli düşüncelerin azaldığını göreceksiniz. 

Uyarı! Önceden bir odak noktası belirlemeniz panik atak sırasında size ciddi bir avantaj sağlayacaktır. “Odağınız gerçekliğinizi belirler.”

6- Kaslarınızı Gevşetin

Kaslarınızı Gevşetin
Tıpkı nefes egzersizleri gibi kas gevşetme egzersizleri de panik atak belirtilerini durdurmanız için ideal bir yöntemdir. Kademeli olarak vücudunuzda belirlediğiniz belirli kas gruplarını önce olabildiğince kasarak daha sonra da yavaş yavaş gevşeterek bu alıştırmayı yapabilirsiniz. Kısa bir örnek: el parmaklarınızı dereceli olarak gevşetmekle başlayıp yukarı doğru ilerleyebilirsiniz. Özellikle şu kaslardan başlayın gibi bir kural yok ama mümkünse sizin için basit olandan zor olana doğru ilerlemeniz daha iyi sonuç verecektir. Bir uyarı! Kas gevşeme egzersizlerini mümkünse düzenli olarak yapmaya çalışın. Önceden bu egzersizleri yapmış olmanız size panik atak ile mücadelede avantaj sağlayacaktır. Bir uyarı daha! Mümkünse tüm vücudunuzdaki kaslara bu egzersizi uygulamaya çalışın. “Vücudunuz fiziksel bir şekilde tepki veriyorsa, onu fiziksel bir şekilde rahatlatmamız gerekiyor.” (Larson) 

7- Hayal Kurun

Hayal Kurun
Özellikle kendinizi mutlu olduğunuz bir yerde hayal edin. Fakat bu yer bir bar ya da konser gibi kalabalık bir yer olmasın. Bir deniz kenarında olmak veya bir dağ evinde olmak gibi sessiz ve sakin yerler olmalıdır. Burada önemli olan kendinizi mutlu, sakin hissettiğiniz bu yerde hayal ederken mümkün olduğunca detaylı bir şekilde o hayalin içinde kendinizi hissetmenizdir. Örneğin; sahilde kumların ayaklarınızda bıraktığı hisse, dalgaların sesine, denizin kokusuna ve diğer pek çok detaya mümkünse duyu organlarınızı bol bol katarak odaklanın.  

8- Panik Atağı Durdurmak için Egzersiz Yapın

Egzersiz YapınEgzersiz derken vücudumuza çok fazla yüklenmeden, yüzme ve yürüyüş gibi hafif egzersizleri anlamalıyız. Tutup da ağır sporlara yönelmek gibi bir hataya düşmeyin. Şimdi onun sırası değil. Tabii ki hali hazırda bu tür ağır sporları yapanları bunun dışında tutuyoruz. Hafif egzersizler vücudumuzun kimyasının olumlu anlamda değimesine katkıda bulunarak panik atak karşısında bize ciddi avantajlar sağlamaktadır. Bir uyarı! Panik atak nedeniyle henüz nefes düzenimizi sağlamadan egzersize yönelmek mümkün olmayacaktır. Bu nedenle önceliği ikinci maddede belirttiğimiz derin nefes almaya vermemiz gerekir. 

9- Alkol Kullanmayın

Panik Atağı Durdurmak - Alkol KullanmayınAlkol kullanımı panik atakların daha uzun sürmesine ve daha şiddetli geçmesine neden olabilmektedir. Uzak durmanız gerekenler; alkol, sigara ve kafein. Uyuşturucu maddeleri söylemeye gerek bile yok. 

10- Sağlıklı Beslenin

Panik Atağı Durdurmak - Sağlıklı BesleninKan şekerinizin dengede olması için düzenli ve sağlıklı beslenmeniz önemlidir. Şekerli yiyecek ve içeceklerden de uzak durun. Klasik olacak ama mümkünse doğal beslenmeye özen gösterin. 

11- Uyku Düzeniniz Olsun

Panik Atağı Durdurmak - Uyku DüzeniTutarlı bir uyku rutini oluşturun. Mümkünse hafta içi ve sonu aynı zamanlarda yatmaya özen gösterin. Genellikle 8 saatlik uyku önerilmektedir. 

12- Sevdiklerinizle Zaman Geçirin

Panik Atağı Durdurmak - SevdiklerinizHayatınızda sizin için değerli olan dost dediğiniz insanlarla daha fazla zaman geçirin. Sizin için bu önemli insanlarla kuracağınız iletişim pek çok açıdan faydalı olacaktır. Bu insanların sohbeti sizleri daha sakin ve mutlu yapacaktır. ‘Hiç bir doktor dostluk ve sevgi reçetesi yazamaz.’ (Van Der Kolk)

13- Kendinize Zaman Ayırın

Kendinize Zaman AyırınHer gün sevdiğiniz bir etkinlik yapmak için kendinize zaman ayırın. Kendinize zaman ayırmaksızın işiniz, eşiniz ve çocuklarınız için sergilediğiniz tüm uğraşlar zamanla onlara da zaman ayıramayacak kadar sizi yorabilir. Unutmayın; en önemli yatırım kendinize olandır. Aksi halde diğer alanlarda veriminiz de düşebilir. Mesela sevdiğiniz bir hobiyi hayata geçirin. Sevdiğiniz bir filmi izlemek için sinemaya (bu yazıyı okuduğunuzda pandeminin bittiği umuduyla yazıyorum) gidin. Her gün ama her gün küçük de olsa kendiniz için bir şey yapın. 

Panik atağı durdurmak için yapabilecekleriniz sadece bu yazıdakilerle sınırlı değildir. Sizler de kendi stratejilerinizi geliştirebilirsiniz muhakkak. Bu yazının size katkı sağlamış olması ümidiyle bitiriyorum.

Önemli Not: Lütfen uzman desteği almaktan çekinmeyiniz. Bu yazımda belirttiğim öneriler bir uzman desteğinin yerini asla tutamaz. Asıl olan profesyonel destek almanızdır. 

Bu yazımdaki bilgilerle ilgili benimle iletişime geçerek varsa eksik veya hatalı gördüğünüz bölümleri benimle paylaşmanızdan mutluluk duyarım. Selamlar. 

İlgilenenler Çocuklarda Panik Atak – Aileler için 7 Öneri isimli yazıma bakabilirler.

Hakan Tokgöz

Klinik Psikolog – Konya

Kaynaklar:

https://manhattanmentalhealthcounseling.com/how-to-stop-a-panic-attack-when-you-feel-it-coming-on/

https://www.healthline.com/health/how-to-stop-a-panic-attack#overview

Leave a Reply

Tel